Comment bien respirer quand on court ? La méthode simple pour les débutants

Sommaire :

1. Pourquoi la respiration est difficile quand on débute la course
2. Respiration bouche ou nez : que faut-il privilégier ?
3. La meilleure technique de respiration pour les débutants
4. Fréquence respiratoire et rythme : comment synchroniser ses pas ?
5. Astuce bonus : l'exercice pour améliorer votre souffle
6. Ce qu’il faut éviter quand on court
7. Liens utiles pour aller plus loin

1. Pourquoi la respiration est difficile quand on débute la course

Quand on commence à courir, on a souvent l’impression de s’essouffler très vite. Ce n’est pas une question de capacité pulmonaire, mais souvent de mauvaise gestion du souffle. Le corps n’est pas encore habitué à l’effort, et on respire de manière désordonnée, ce qui fatigue encore plus.

2. Respiration bouche ou nez : que faut-il privilégier ?

👉 Réponse simple : par la bouche.
Lors d’un effort, votre corps a besoin de plus d’oxygène. Respirer par la bouche permet d’inspirer et expirer un plus grand volume d’air. Le nez peut être utilisé pour s’échauffer ou en footing très léger, mais dès que le rythme augmente, la bouche devient votre meilleure alliée.

3. La meilleure technique de respiration pour les débutants

💡 Respiration abdominale (ou respiration diaphragmatique) :
Apprenez à respirer par le ventre, pas par la poitrine. Cela permet de mieux oxygéner le corps et d’éviter les points de côté.

Comment faire ?

• Inspirez profondément en gonflant le ventre.
• Expirez lentement en le rentrant doucement.
• Vous pouvez tester cet exercice allongé avant vos sessions.

4. Fréquence respiratoire et rythme : comment synchroniser ses pas ?

Pour commencer, essayez ce rythme simple à retenir :

• Inspirez sur 3 pas
• Expirez sur 2 pas

C’est un bon compromis pour rester à l’aise. En cas de montée ou d’accélération, vous pouvez passer à un rythme 2-2.

🎯 L’objectif : garder une respiration régulière, pas saccadée.

5. Astuce bonus : l'exercice pour améliorer votre souffle

Intégrez des footings en endurance fondamentale à votre routine. C’est-à-dire courir à un rythme où vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé.

🟢 Plus vous courez à basse intensité, plus vous entraînez votre corps à bien respirer. C’est la base de tout progrès en running.

6. Ce qu’il faut éviter quand on court

🚫 Ne bloquez pas votre respiration, même dans l’effort.
🚫 N’essayez pas de caler votre souffle trop rigoureusement si ça vous gêne.
🚫 Évitez de partir trop vite : l’essoufflement vient souvent d’un départ trop rapide.